So überwindest du Schlafstörungen

Die 8 effektivsten Strategien für eine erholsame Nacht

Schlafstörungen können deinen Alltag erheblich beeinträchtigen, du fühlst dich vermutlich müde, bist reizbarer und weniger leistungsfähig als du es gewohnt bist. Doch zum Glück gibt es wirksame Strategien, um wieder gut zu schlafen. In diesem Artikel habe ich dir 8 effektive Tipps, die dir helfen können, wieder tief und erholsam zu schlafen.

1. Stoppe das Gedankenkarussell, schreibe deine Gedanken auf

Wenn du nachts mit Gedanken oder Sorgen kämpfst, kann es helfen, wenn du deine Gedanken aufschreibst. Wenn du das Gefühl hast, du hast etwas vergessen oder dein Kopf ist mit etwas beschäftigt, dann fällt es schwer, einzuschlafen. Schreib deine Gedanken auf, das hilft loszulassen und zu entspannen. Lege einen Zettel und Stift neben dein Bett, so kannst du jeden Gedanken, der dich vom Schlafen abhält, sofort notieren und loslassen. Wusstest du, dass es Stifte mit Beleuchtung gibt? So kannst du auch nachts Notizen machen, ohne dass du das Licht einschalten musst. Mir hilft das Aufschreiben sehr, weil mir gerade am Abend viele Dinge einfallen, die zu erledigen sind. Wenn ich diese nicht sofort aufschreibe, hält mich die Sorge wach, wichtige Dinge zu vergessen. Schreibe ich sie auf, sind sie aus meinem Kopf und ich kann loslassen und entspannen.

2. Fördere die Produktion des Schlafhormons Melatonin

Reduziere vor dem Schlafengehen die Zeit vor dem Bildschirm, egal ob Fernseher, Computer oder Smartphone. In diesen Geräten sind LEDs verbaut, die blaues Licht erzeugen. Blaues Licht blockiert die Bildung von Melatonin, besser bekannt als das Schlafhormon. Es sorgt dafür, dass du müde wirst. Kannst du nicht auf Smartphone, Fernseher und Co. verzichten, dann stelle auf deinem Gerät einen Blaufilter ein. Fehlt die Einstellung auf deinem Gerät, gibt es auch Blaulichtfilter für den Bildschirm (für PC oder Laptop) oder du trägst eine Brille mit Blaulichtfilter. Dadurch wird das blaue Licht auf deinem Gerät gedämpft und dein Körper kann Melatonin ausschütten. Zum Lesen von eBooks bin ich auf einen eBook-Reader mit blendfreiem Display umgestiegen, anstatt auf dem Smartphone zu lesen. Diese erzeugen kein blaues Licht.

3. Nutze den schlaffördernden Effekt von dunkler Schokolade

Dunkle Schokolade (Kakaoanteil von mindestens 70%) enthält natürliche Substanzen wie Tryptophan und Magnesium, die sich positiv auf dein Nervensystem auswirken und helfen können zu entspannen. Genieße eine kleine Menge dunkler Schokolade vor dem Zubettgehen, das kann dir helfen, einzuschlafen. 

Dunkle Schokolade als Schlafförderer mag überraschend klingen, aber tatsächlich gibt es einige wissenschaftliche Erklärungen dafür, warum sie einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf haben kann.

Lassen Sie uns dies genauer betrachten:

• Magnesiumgehalt: Dunkle Schokolade enthält eine anständige Menge Magnesium. Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulation des Schlafs. Es hilft, Stress abzubauen, Muskeln zu entspannen und die Aktivierung des Parasympathikus zu fördern, des Teils des Nervensystems, der für Entspannung und Ruhe verantwortlich ist.
• Serotonin: Dunkle Schokolade kann die Produktion von Serotonin im Gehirn ankurbeln. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für Stimmung und Schlafregulation entscheidend ist. Er wird oft als "Glückshormon" bezeichnet und hilft, Stress abzubauen und fördert Gelassenheit.
• Antioxidantien: Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden. Diese Verbindungen haben nachweislich entzündungshemmende und beruhigende Eigenschaften. Entzündungen können den Schlaf stören, daher kann die Einnahme von Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften den Schlaf fördern.
• Theobromin: Dunkle Schokolade enthält Theobromin, eine Verbindung ähnlich wie Koffein, jedoch mit einer schwächeren stimulierenden Wirkung. Theobromin kann helfen, die Atemwege zu erweitern und Hustenreiz zu lindern, was im Falle einer Erkältung helfen kann, ruhiger und erholsam zu schlafen. 

Genieße dunkle Schokolade in Maßen, da dunkle Schokolade auch Kalorien und Koffein enthält, was den Schlaf stören kann, wenn es zu spät am Abend genossen wird. Ein kleines Stück dunkler Schokolade am Abend kann jedoch eine angenehme und potenziell schlaffördernde Belohnung sein.

4. Sanfte Träume mit Lavendel, besprühe dein Kissen mit Lavendelöl

Lavendel wird oft mit Entspannung und beruhigenden Eigenschaften in Verbindung gebracht. Verwende einen Raumduft mit Lavendelduft oder besprühe dein Kissen vor dem Schlafengehen mit Lavendelöl, um eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen. Es gibt auch kleine Duftkissen mit Lavendel Duft.

Lavendel enthält natürliche Verbindungen, die als ätherische Öle bezeichnet werden. Diese ätherischen Öle, insbesondere das Linalool und Linalylacetat im Lavendelöl, haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.

Wenn du den Duft von Lavendel einatmest, gelangen die ätherischen Öle in deine Nase und stimulieren dort die Geruchssensoren. Diese Signale werden an das limbische System weitergeleitet, das für Emotionen und Gefühle zuständig ist. Lavendel kann eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das limbische System haben, was zu einer Reduzierung von Stress, Angst und Unruhe führen kann.

Die beruhigende Wirkung von Lavendel kann auch helfen, den Schlaf zu verbessern. Es wird angenommen, dass der Duft von Lavendel die Produktion des Neurotransmitters GABA im Gehirn erhöht. GABA ist bekannt für seine beruhigende Wirkung.

Du kannst auch ein paar Tropfen Lavendelöl auf dein Kopfkissen geben oder ein entspannendes Lavendelbad nehmen. Ich hatte eine Zeit lang ein Lavendelkissen neben meinem Kopfkissen liegen, ich habe keine besonderen Effekte wahrgenommen. Dafür fand ich den Duft sehr angenehm;-) Es gibt aber Menschen, die darauf schwören.

Bitte beachte, dass Lavendel bei manchen Menschen unterschiedlich wirken kann. Es kann individuelle Unterschiede in der Wahrnehmung und Reaktion auf den Duft geben. Wenn du Lavendel verwenden möchtest, ist es ratsam, es zuerst auszuprobieren und auf deine persönliche Reaktion zu achten.

5. Finde die Entspannungstechnik, die dir am Besten hilft

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können dir helfen, deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Probiere verschiedene Techniken aus und finde heraus, welche am besten zu dir passt. Direkt loslegen kannst du mit Progressiver Muskelentspannung oder Atemtechniken, hier braucht es keine Zeit zum Üben, wie z.B. beim Autogenen Training. Dafür kann Autogenes Training langfristig sehr gute Erfolge erzielen. Eine besonders effektive Atemtechnik, um einzuschlafen, ist die 4-7-8-Atemtechnik.

Die 4-7-8-Atemtechnik funktioniert so:

1. Lege dich hin und entspanne deinen Körper.
2. Atme durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken bis vier.
3. Halte den Atem an und zähle bis sieben.
4. Atme durch den Mund aus und zähle bis acht.
5. Wiederhole diese Atemabfolge viermal.

Für mich persönlich hat autogenes Training nicht so gut funktioniert, ich bin zu ungeduldig, um zu warten, bis positive Effekte einsetzen;-) Ich kenne aber Menschen, die regelmäßig autogenes Training praktizieren und denen es sehr geholfen hat.

6. Geh mit einem Roboter ins Bett

Hast du schon mal von einem Schlafroboter gehört? Das ist ein spezielles Gerät, das dich beim Einschlafen unterstützen kann. Diese Roboter verwenden sanfte Bewegungen, beruhigende Klänge und Atemtechniken, um eine entspannte Atmosphäre zu schaffen und den Schlaf zu fördern. So funktioniert es: Der Schlafroboter imitiert menschliches Atmen, der Atemrhythmus des Roboters wird nach und nach verlangsamt. Dadurch soll sich auch die Atemfrequenz des Benutzers regulieren, wodurch man einschläft.

7. Lass dich abends pieksen

Einer meiner persönlichen Favoriten ist eine Akupressurmatte, eine Matte mit kleinen Nadeln, die sanften Druck auf bestimmte Akupressurpunkte des Körpers ausüben. Leg dich vor dem Schlafengehen auf diese Matte, dadurch lösen sich Muskelverspannungen und du erreichst eine tiefe Entspannung, die den Schlaf verbessert. Ich liege mindestens 30 Minuten auf der Akupressurmatte, dabei schaue ich Fernsehen (soviel zu Tipp Nr 2;-). Damit die Nadeln effektiv wirken können, trage entweder nur Unterwäsche oder möglichst dünne Kleidung. Ja, es ist etwas schmerzhaft, aber du gewöhnst dich daran. Ich schlafe danach sehr gut und auch wenn ich nachts mal aufwache, schlafe ich schnell wieder ein.

8. Gehirnwellen im Einklang, die Kraft von binauralen Beats

Kennst du Schlafmusik mit binauralen Beats? Binaurale Beats sind spezielle auditive Signale, die das Gehirn beeinflussen und in einen entspannten Zustand versetzen sollen. Suche nach Schlafmusik oder -klängen, die binaurale Beats enthalten, und höre sie vor dem Einschlafen, um deinen Geist zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.

Kleiner Tipp: Binaurale Beats wirken am effektivsten, wenn du Kopfhörer verwendest. Durch das Tragen von Kopfhörern werden die unterschiedlichen Frequenzen getrennt auf jedes Ohr übertragen, was den gewünschten Effekt erzeugt. Damit dich die Kopfhörer nicht beim Schlafen stören, kannst du Schlafkopfhörer verwenden. Damit kannst du sogar auf der Seite liegen.

Bitte beachte, dass diese Hilfsmittel und Tricks von Person zu Person unterschiedlich wirken können. Jeder reagiert individuell auf verschiedene Methoden. Es ist wichtig, herauszufinden, was für dich persönlich funktioniert und dir dabei hilft, erholsam zu schlafen.