Denke bei Stress auch an Deine Gedanken: Psychologische Stressfaktoren unter der Lupe
Versagensangst
Versagensangst ist die Angst, nicht den Erwartungen anderer oder den eigenen Erwartungen zu entsprechen. Sie erzeugt Stress, da sie oft mit einem hohen Druck verbunden ist und negative Gefühle wie Scham und Unsicherheit hervorrufen kann.
Signale: Schiebst du gerne Dinge vor dir her (Prokrastination / Aufschieberitis), versuchst du immer alles perfekt zu machen oder hast du ständig Selbstzweifel?
Hier findest du einige typische Gedanken, die durch Versagensangst ausgelöst werden, sowie Gedanken, die im Gegensatz dazu positiv wirken und helfen, gelassener zu sein.
| Negativer Gedanke (Versagensangst) | Positiver Gedanke |
|---|---|
| Ich werde scheitern, egal was ich tue. | Ich werde mein Bestes geben und lernen. |
| Ich bin nicht gut genug. | Ich bin wertvoll und fähig. |
| Ich kann das nicht. | Ich werde es versuchen und kann Hilfe suchen, wenn ich sie brauche. |
| Alle werden über mich urteilen. | Die Meinungen anderer definieren nicht meinen Wert. |
| Ich habe Angst vor Fehlern. | Fehler sind Gelegenheiten zum Lernen. |
| Ich sollte es gar nicht erst versuchen. | Ich werde es probieren. Selbst ein kleiner Schritt ist ein Fortschritt. |
Diese Gegenüberstellung zeigt, wie du negative Gedanken, die aus der Versagensangst resultieren, in positive, konstruktive Gedanken umwandeln kannst. Eine positive Einstellung hilft dir, gelassener mit Situationen umzugehen und diese selbstbewusster in Angriff zu nehmen.
Lösungsansätze: Lerne, Fehler zu akzeptieren und sehe sie als Chance zur Verbesserung. Setze realistische Ziele und arbeite an einem positiven Selbstbild.
Pessimismus
Pessimismus, oder „negatives Kopfkino“, bedeutet, dass man dazu neigt, in der Zukunft überwiegend negative Ereignisse zu erwarten. Dies kann Stress erzeugen, da ständige negative Gedanken das emotionale Wohlbefinden beeinträchtigen.
Signale: Hast du häufig negative Gedanken und sorgst du dich um die Zukunft?
Mein Lieblings-Mantra gegen Ängste und Sorgen:
Wenn du dich ständig vor der Zukunft sorgst, beraubst du dich der schönen Momente, die du jetzt hast.
Lösungsansätze: Versuche, bewusst positive Aspekte zu sehen und positive Gedanken zu fördern. Techniken wie Achtsamkeit und Meditation können hierbei helfen.
Existenzangst
Existenzangst bezieht sich auf die Angst vor extremen oder existenziellen Situationen wie Tod, Krankheit oder finanzieller Not. Diese Angst erzeugt Stress, weil sie oft mit Gefühlen von Hilflosigkeit und Kontrollverlust einhergeht.
Signale: Plagen dich übermäßige Sorgen und beschäftigst du dich intensiv mit existenziellen Themen?
Die Auseinandersetzung mit existenziellen Ängsten ist eine der herausforderndsten Aufgaben, mit denen wir konfrontiert sind. Dennoch können ein Perspektivwechsel und der Fokus auf konstruktive und positive Gedanken und Handlungen helfen, mit diesen Ängsten umzugehen und ein erfülltes und zufriedenes Leben zu führen. Hier ein paar Beispiele:
| Negativer Gedanke (Existenzangst) | Positiver Gedanke |
|---|---|
| Was, wenn mir etwas Schlimmes passiert? | Ich kann Vorsorge treffen und im Hier und Jetzt leben. |
| Ich werde niemals genug haben. | Ich werde die Ressourcen nutzen, die ich habe, und Lösungen finden. |
| Ich kann Verlust nicht ertragen. | Veränderungen sind Teil des Lebens, und ich werde Wege finden, mich anzupassen. |
| Meine Zukunft sieht düster aus. | Ich werde Schritt für Schritt vorgehen und das Beste aus jeder Situation machen. |
| Ich habe keine Kontrolle über mein Leben. | Es gibt Dinge, die ich kontrollieren kann und solche, die ich nicht kann. Ich werde mich auf das konzentrieren, was in meiner Macht steht. |
| Was, wenn meine Liebsten sterben? | Ich kann die Zeit mit meinen Liebsten schätzen und schöne Erinnerungen schaffen. |
Lösungsansätze: Achte auf eine ausgeglichene Lebensführung, schaffe Sicherheiten, z.B. durch den bewussten Umgang mit Geld und ein stabiles soziales Umfeld aus Freunden und Familie. Versuche, Ängste rational zu betrachten und denke in Lösungen statt in Problemen.
Mangelnde Konfliktfähigkeit
Mangelnde Konfliktfähigkeit bedeutet, dass man Schwierigkeiten hat, Meinungsverschiedenheiten und Auseinandersetzungen konstruktiv zu lösen. Dies führt zu Stress, da ungelöste Konflikte oft zu Spannungen und inneren Blockaden führen.
Signale: Meidest du Auseinandersetzungen und regst dich schnell auf bei Meinungsverschiedenheiten?
Lösungsansätze: Arbeite an deiner Kommunikationsfähigkeit und lerne, Kompromisse einzugehen. Reflektiere eigene Wünsche und Bedürfnisse und setze diese angemessen durch. Scheue dich nicht öfter Nein zu sagen. Eine Schritt-für-Schritt Anleitung findest du in diesem Artikel zum Thema: Erfolgreich Nein-Sagen am Arbeitsplatz
Tipp
Frage dich: Ist es das wert? Meistens lautet die Antwort: Nein. Es gibt eine interessante Methode wie man in China auf solche Situationen reagiert: Handeln durch Nicht-Handeln
Ist man mit einem Angriff (Konflikt, Streit etc.) konfrontiert, setzt man diesem Angriff gezielt nichts entgegen und beraubt den Angreifer so seiner Energie. Der Angriff läuft ins Leere.
Zu hohe Erwartungen an sich selbst
Hohe Selbstansprüche können Stress verursachen, wenn du ständig über deine Grenzen gehst und unrealistische Ziele verfolgst.
Signale: Bist du ständig unzufrieden und hast das Gefühl, nie genug zu leisten?
Lösungsansätze: Setze dir erreichbare Ziele und lerne, auch kleine Erfolge wertzuschätzen. Eine gesunde Work-Life-Balance und regelmäßige Selbstreflexion können ebenfalls unterstützend wirken.
Innerer Kritiker
Der innere Kritiker ist die innere Stimme, die uns ständig kritisiert und dadurch abwertet. Er erzeugt Stress, weil er das Selbstwertgefühl schwächt und Unsicherheit fördert. Wer fragt sich nicht öfter, was andere über uns denken, aber genau genommen sind wir selbst unsere schärfsten Kritiker.
Signale: Sind deine Gedanken über dich selbst abwertend und übertrieben kritisch? Schämst du dich für Fehler und verurteilst du dich selbst, wenn du etwas falsch gemacht hast?
Lösungsansätze: Arbeite an einem positiven Selbstbild und lerne, dich selbst anzunehmen. Techniken wie positive Affirmationen und Selbstmitgefühl können hilfreich sein.
Mache Fehler!
Fehler sind wichtige und unvermeidliche Bestandteile des Lernprozesses und der persönlichen Entwicklung. Sie bieten dir einzigartige Gelegenheiten zur Reflexion und Verbesserung und ermöglichen es dir, dich zu verbessern. Durch Fehler lernst du, was nicht funktioniert, gewinnst neue Einsichten und entdeckst oft bessere Herangehensweisen und Lösungen. Sie zwingen dich dazu, kreativ zu denken, Herausforderungen zu überwinden und deine Komfortzonen zu verlassen. Fehler zu machen ist richtig und wichtig. Die Fähigkeit, Fehler zu akzeptieren und aus ihnen zu lernen, stärkt deine Resilienz und fördert dein Wachstum.
Die aufgeführten Stressfaktoren haben einen tiefgreifenden Einfluss auf dein Wohlbefinden. Es ist wichtig, sich ihrer bewusst zu sein und proaktiv Strategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen. Durch Selbstreflexion und positives Denken kannst du deine emotionale Resilienz stärken. So wirst du widerstandsfähiger und es gelingt dir, solche psychologischen Stressoren zu reduzieren.
