Guten Morgen, Gelassenheit!

10 Rituale, um harmonisch in den Tag zu starten

Ein stressfreier und gelassener Start in den Tag kann den gesamten Verlauf beeinflussen. Morgendliche Rituale helfen dir, gelassen und voller Zuversicht in den Tag zu starten. Schaffe dir deine perfekte Morgenroutine aus den nachfolgend aufgeführten Ritualen.

Finger weg von der Snooze-Taste, wenn der Wecker klingelt

Drückst du morgens auch reflexartig die Snooze-Taste an deinem Wecker, sobald dieser klingelt? Ich ja, in der Hoffnung, noch ein paar Minuten mehr Schlaf zu bekommen. Schadet allerdings mehr als, dass es nützt. Dein Körper beginnt wieder mit dem Einschlafen, so fällt das Aufwachen noch schwerer. Außerdem verlierst du wertvolle Zeit am Morgen, die du nutzen könntest, um dich auf den Tag einzustellen. 

Stell deinen Wecker auf die Zeit, zu der du wirklich aufstehen musst und plane Zeit für dich ein. Zeit für Aktivitäten, die dir helfen, wach zu werden und dich gut zu fühlen. So startest du positiv und energiegeladen in den Tag.

Kleiner Tipp: Es gibt Wecker ohne Snooze-Funktion, so kommst du gar nicht erst in Versuchung;-)

Bring Druck auf die Leitungen

Fährst du gerne Fahrrad, wenn zu wenig Luft auf den Reifen ist? Ich nicht. Stimmt der Reifendruck fällt es leichter, du musst dich weniger anstrengen. Genauso verhält es sich mit deinem Körper. Ist zu wenig Druck auf den Leitungen, also deinen Blutgefäßen, fühlst du dich müde, träge, reizbar und einfach nicht wohl. Warum ist das so? Wasser sorgt dafür, dass alle Zellen in deinem Körper optimal mit Nährstoffen versorgt sind. Funktionieren deine Zellen, funktionierst du. Ich trinke morgens direkt nach dem Aufwachen ein großes Glas Wasser. Das schafft eine gute Grundlage für den Tag. Wusstest du, dass Stresshormone wie Cortisol den Wasserhaushalt beeinflussen, und Stress den Körper sogar dehydrieren kann? Klar, dass du dann müde und reizbar wirst und es dir schwerer fällt dich zu konzentrieren. 

So profitierst du, wenn du ausreichend Wasser trinkst:

• Dein Gehirn kann besser arbeiten, du kannst klarer denken
• Dein Körper funktioniert optimal, weil Nährstoffe in jede Körperzelle gelangen
• Du leidest weniger am körperlichen Stresssymptomen wie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit

Kurz gesagt: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft deinem Körper, Stressreaktionen effektiver zu bewältigen. Mit einem großen Glas Wasser nach dem Aufwachen schaffst du also eine gute Grundlage für den Tag. Denk daran, auch tagsüber regelmäßig zu trinken, versuch 1 Glas Wasser pro Stunde zu trinken. Lass dich daran erinnern, z.B. mit einem Trinkwecker oder einer smarten Wasserflasche mit Erinnerungsfunktion.

Tief durchatmen mit der Wim-Hof Technik

Eine gute Methode, um gelassen, aber energiegeladen in den Tag zu starten, ist die Atemtechnik nach Wim Hof. Hier ist eine kurze Anleitung, wie du die Technik anwenden kannst:

1. Setze dich bequem hin oder bleibe noch im Bett liegen und entspanne deinen Körper.
2. Atme tief durch den Mund ein und aus, ohne dabei zu hyperventilieren. 
3. Atme dabei tief ein und aus, indem du bewusst in den Bauch atmest und aufblähst und dann wieder sanft entleerst.
4. Nach etwa 30 bis 40 tiefen Atemzügen halte den Atem so lange wie möglich an, aber ohne dich zu sehr anzustrengen.
5. Wenn du den Drang verspürst, wieder einzuatmen, atme tief ein und halte den Atem für 10 bis 15 Sekunden an.
6. Wiederhole diese Atemübung für drei bis fünf Runden.

Diese Atemtechnik ermöglicht eine tiefe Entspannung. Die Technik kann auch dazu beitragen, die Sauerstoffversorgung des Körpers zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.

Bitte beachte: Wenn du gesundheitliche Bedenken hast oder dich unwohl fühlst, solltest du vor der Anwendung der Technik einen Arzt konsultieren. Bei Erkrankungen wie Epilepsie oder Herz-Kreislauf-Problemen solltest du auf diese Atemtechnik verzichten.

Frische-Kick mit Aufwach-Garantie

Starte deinen Tag mit einer kalten Dusche oder Wechselduschen. Durch kaltes Wasser verengen sich die Blutgefäße und die Durchblutung im Körper verbessert sich. Das Blut wird aus den äußeren Schichten deines Körpers in Richtung der lebenswichtigen Organe gelenkt. Das wirkt positiv auf die Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr, was dir zu mehr Energie und Vitalität verhilft. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Exposition gegenüber kaltem Wasser die Produktion von Immunzellen und die Aktivität des Immunsystems stimulieren kann. Ein starkes Immunsystem hilft deinem Körper, besser mit Stress umzugehen.

Aber ein besonders schöner Effekt ist: Kaltes Wasser kann die Freisetzung von Endorphinen stimulieren, besser bekannt als "Glückshormone". Diese natürlichen Stimmungsheber helfen, Stress und Angstgefühle zu reduzieren. 

Bevor du mit der kalten Dusche startest, konsultiere vorher unbedingt deinen Arzt. Leidest du an einer der folgenden Erkrankungen, wird generell von kaltem Duschen abgeraten: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Raynaud-Syndrom, Atemwegs- oder Nierenerkrankungen.

Einmal dehnen bitte und du bist wach

Bist du richtig wach, steigert dies deine mentale Konzentration. Das kann dir helfen, besser mit Stress umzugehen und es macht dich produktiver. Kennst du diese Dehnübung?  

Das Cat-Cow Stretching zielt darauf ab, die Wirbelsäule zu mobilisieren, die Muskeln im Rücken zu lockern und die Durchblutung anzuregen:

1. Beginne im Vierfüßlerstand, mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Den Rücken hältst du zunächst waagerecht.
2. Bei der Ausatmung rundest du langsam deinen Rücken, zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule und lass den Kopf nach unten sinken. Stelle dir vor, du bist eine Katze, die ihren Rücken streckt. Halte diese Position für einen Moment.
3. Atme tief ein und senke langsam deinen Bauch, während du den Kopf anhebst und den Blick nach vorne richtest. Stelle dir vor, du bist eine Kuh, die den Kopf hebt. Halte diese Position ebenfalls für einen Moment.
4. Wiederhole diese Bewegung einige Male, fließend und im Rhythmus deines Atems. Atme aus, während du deinen Rücken rundest, und atme ein, während du deinen Rücken senkst und den Kopf anhebst.

Mit dieser bringst du Sauerstoff in deinen Körper. Das belebt, mobilisiert und löst die morgendliche Steifheit.

Morgenroutine für Eulen

Bist du Eule oder Lerche? Lautet die Antwort Eule, heißt das, du gehst gerne spät ins Bett und schläfst gerne lange. Unter der Woche ist das natürlich nicht so einfach. Wie wäre es, wenn du einige Punkte deiner Morgenroutine schon abends erledigst und morgens länger schläfst? Versuche soviel wie möglich schon am Abend vorzubereiten, z.B.:

• Dein Pflegeprogramm wie Duschen, Rasieren etc. 
• Kleidung rauslegen
• Frühstück vorbereiten, vielleicht sogar To-Go
• Smart Home Kaffeemaschine vorbereiten und per Sprachsteuerung starten

Nervennahrung gegen Stress

Wenn du morgens schon etwas essen kannst, stell dir ein Frühstück mit Anti-Stress-Zutaten zusammen.

• Haferflocken: Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und eine langanhaltende Energiequelle bieten. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl unterstützen.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn sind. 
• Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren enthalten Antioxidantien, die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen und Entzündungen zu reduzieren. Sie sind auch reich an Vitamin C, das bekanntermaßen Stress abbauen kann.
• Joghurt oder Kefir: Probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir fördern die Darmgesundheit, stärken das Immunsystem und regulieren die Stimmung.
• Grüner Tee: Statt Kaffee kannst du morgens auf grünen Tee umsteigen. Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die beruhigende Wirkung hat und dir hilft dich zu konznetrieren.
• Dunkle Schokolade: Eine kleine Menge dunkler Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) kann helfen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen, was die Stimmung verbessern und Stress abbauen kann. Ich verwende gerne Kakaonibs, die enthalten keinen zusätzlichen Zucker und eignen sich gut als Topping, weil sie knackig sind.

Ich koche die Haferflocken morgens kurz mit Wasser auf und esse mein Frühstück warm. Durch das Aufkochen hat man eine weichere Konsistenz. Langschläfer können die Haferflocken auch kalt und z.B. mit Milch oder Joghurt essen oder die Haferflocken schon abends aufkochen und dann über Nacht in den Kühlschrank stellen. 

Bist du kein Frühstückstyp, kannst du auch Nervennahrung in flüssiger Form probieren, z.B. als Smoothie mit Anti-Stress Zutaten wie Beeren und Nüssen.

Ein positiver Gedanke am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Starte den Tag mit einem positiven Gedanken, der dir Kraft gibt. Suche dir eine positive Affirmation, die in dir positive Gefühle auslöst. Wiederhole diesen Gedanken mehrmals z.B. während des Duschens. Das machst du jeden Tag. So nimmst du eine optimistische und zuversichtliche Haltung ein und programmierst dein Unterbewusstsein auf Erfolg und Gelassenheit. Hier ein paar Beispiele:

• "Ich bin dankbar für einen neuen Tag voller Möglichkeiten und Chancen."
• "Ich wähle bewusst positive Gedanken und lasse negative Energien los."
• "Ich vertraue darauf, dass alles zu meinem Besten geschieht und dass ich die Fähigkeit habe, jede Herausforderung zu meistern."
• "Ich umgebe mich mit Liebe und positiven Menschen, die mein Wachstum und mein Glück unterstützen."
• "Ich gehe mit Ruhe und Gelassenheit durch den Tag, wissend, dass ich die Kontrolle über meine Reaktionen habe und mich nicht von äußeren Umständen aus der Ruhe bringen lasse."

Mit Rhythmus zur Arbeit

Mein persönlicher Favorit, um positiv, motiviert und gut gelaunt in den Tag zu starten, ist Musik. Ich habe eine Playlist mit Songs für den Arbeitsweg, die mich in gute Laune versetzen. So nutze ich den Arbeitsweg als kleine Auszeit für mich.

Ein kurzer Augenblick mit der Natur

Öffne das Fenster oder geh einen kurzen Moment ins Freie, wenn du die Möglichkeit dazu hast. Atme tief ein, spüre den Wind auf deiner Haut und nimm die Geräusche und Düfte aus der Natur wahr. Naturgeräusche wirken beruhigend auf dein Nervensystem, die frische Luft wirkt erfrischend und belebt.

Feste Rituale am Morgen haben einen positiven Einfluss auf deinen Tag und helfen dir, gelassen und ausgeglichen in den Tag zu starten. 

Rituale sind individuell und sollten zu deinen Bedürfnissen passen. Wähle deshalb Rituale, die dir gut tun und die du gerne machst. Es bringt wenig, sich zu etwas zu zwingen, was man nicht mag.

Wichtig ist, dass du deinen Morgen bewusster gestaltest und dir Zeit für dich nimmst. Du verdienst es, gelassen, erfüllt und glücklich in den Tag zu starten.