So optimierst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus
Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird von verschiedenen Hormonen im Körper reguliert, die eine entscheidende Rolle bei der Steuerung von Schlafen und Wachsein spielen. Die wichtigsten Hormone sind:
Melatonin: Melatonin ist ein Schlafhormon, das vom Körper produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus maßgeblich beeinflusst. Es wird in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, wenn es dunkel wird. Melatonin sorgt dafür, dass du müde wirst und einschlafen kannst.
Serotonin: Serotonin ist ein Neurotransmitter und ein Vorläufer von Melatonin. Es beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es die Stimmung reguliert und für Entspannung sorgt. Serotonin wird auch als "Glückshormon" bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes.
Adenosin: Adenosin ist ein Stoffwechselprodukt, das sich während der Wachphase im Gehirn ansammelt. Es wirkt als inhibitorischer Neurotransmitter und hemmt die Aktivität des Gehirns. Mit zunehmender Ansammlung von Adenosin fühlen wir uns müder und schläfriger, was zum Einschlafen beiträgt.
Cortisol: Cortisol ist bekannt als Stresshormon, das normalerweise morgens auf natürliche Weise ansteigt und dir hilft, wach zu werden und morgens in Gang zu kommen.
Diese Hormone arbeiten im Zusammenspiel, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern und eine gesunde Schlafqualität zu gewährleisten. Störungen in der Produktion oder dem Gleichgewicht dieser Hormone können zu Schlafstörungen und anderen Problemen im Zusammenhang mit dem Schlaf führen.
Melatonin, das Schlafhormon
Melatonin wird vom Körper selbst produziert, du brauchst es eigentlich nicht über die Nahrung aufzunehmen.
Ist dein Schlaf-Wach-Rhythmus gestört und du hast Probleme beim Einschlafen, kannst du die Ausschüttung von Melatonin mithilfe deiner Ernährung unterstützen.
Es gibt einige Lebensmittel, die direkt Melatonin enthalten, z.B.:
- Kirschen: Kirschen, insbesondere Sauerkirschen, sind reich an Melatonin. Eine Studie hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kirschsaft die Melatoninspiegel im Körper erhöhen und somit den Schlaf-Wach-Rhythmus verbessern kann.
- Pistazien: Pistazien enthalten bis zu 23 mg Melatonin auf 100 Gramm und sind ein perfekter Snack vor dem Schlafengehen.
- Tomaten: Getrocknete Tomaten enthalten Melatonin und eignen sich gut als Snack für zwischendurch oder können in verschiedenen Gerichten leicht integriert werden.
- Pilze: Pilze enthalten ebenfalls Melatonin, der Steinpilz enthält 680 Mikrogramm Melatonin auf 100 Gramm. Darüber hinaus enthalten Steinpilze die Aminosäure Serotonin, ein Vorläufer von Melatonin und B-Vitamine, die essentiell für unser Nervensystem sind. Steinpilze sind in fast jedem Supermarkt zu bekommen.
- Cranberry: Wenn du es sauer magst, sind Cranberries eine gute Quelle für Melatonin. Cranberries gibt es hierzulande vor allem als Trockenfrüchte, allerdings meist gezuckert und als Saft.
Essenzielle Bausteine für die Melatonin-Synthese
Da Melatonin vom Körper selbst produziert wird, kannst du die Ausschüttung fördern, indem du Nahrungsmittel zu dir nimmst, die jene Bausteine enthalten, die für die Melatoninproduktion benötigt werden.
Damit der Körper Melatonin produzieren kann, benötigt er u.a. Tryptophan, Vitamin B6, Vitamin D, Magnesium und Zink. Willst du also deinem Körper bei der Produktion von Melatonin unterstützen, sollten folgende Nahrungsmittel regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen:
| Welcher Baustein? | Was ist seine Aufgabe? | Worin ist er enthalten? |
| Aminosäure Tryptophan | Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, der in Melatonin umgewandelt wird | Haferflocken, Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Linsen, Sojabohnen, Edamer |
| Vitamin B6 | Vitamin B6 ist ein wichtiger Cofaktor für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin | Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Speisekleie, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Lachs, Sardinen, Makrele, Bananen |
| Vitamin D | Vitamin D beeinflusst die Aktivität von Genen, die mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus und der Schlafregulation verbunden sind | Lebertran, geräucherter Aal, Hering, Forelle, Lachs, Hühner-Ei, Dunkle Schokolade |
| Magnesium | Magnesium ist an der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin und schließlich zu Melatonin beteiligt | Kleie, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Mandeln, Cashewnüsse, Kakaonibs, Hirse, Naturreis, Haferflocken, Grünkern, Bananen, Spinat |
| Zink | Zink wirkt als Cofaktor für das Enzym Arylalkylamin-N-Acetyltransferase (AANAT) wirkt, welches entscheidend ist für die Umwandlung von Serotonin in Melatonin | Austern, Emmentaler, Gouda, Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Sojabohnen, Linsen, Haferflocken, Knäckebrot |
| Vitamin C | Vitamin C verbessert die Aufnahme von Tryptophan, das ein Vorläufer von Serotonin ist | Acerola, Hagebutte, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Erdbeeren, Himbeeren |
Serotonin, das Glückshormon
Serotonin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Es ist ein Vorläufer von Melatonin, dem Hormon, das für die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. In der Dunkelheit wird Serotonin im Gehirn zu Melatonin umgewandelt, was den Körper auf den Schlaf vorbereitet und den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus unterstützt. Serotonin beeinflusst die Schlafarchitektur, einschließlich der Verteilung von Tiefschlaf- und REM-Phasen. Es trägt dazu bei, dass der Schlaf tiefer und erholsamer wird. Serotonin kann man nicht über Nahrungsmittel direkt zu sich nehmen.
So kurbelst du die Serotonin Produktion an
Du kannst die Produktion von Serotonin fördern, indem du Nahrungsmittel zu dir nimmst, die Tryptophan enthalten, die Vorstufe von Serotonin (siehe Tabelle). Neben Tryptophan sorge für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6, es ist an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin beteiligt.
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt pro 100 g |
| Kürbiskerne | 592 mg |
| Cashewnüsse | 590 mg |
| Erdnüsse | 560 mg |
| Sonnenblumenkerne | 400 mg |
| Lachs | 400 mg |
| Truthahn | 350 mg |
| Thunfisch | 330 mg |
| Kichererbsen | 250 mg |
| Rindfleisch | 250 mg |
| Eier | 190 mg |
| Haferflocken | 170 mg |
Darüber hinaus wird Serotonin bei körperlicher Aktivität ausgeschüttet, so eignet sich u.a. moderates Joggen hervorragend, um Serotonin und andere Glückshormone wie Endorphine und Dopamin freizusetzen. Wenn du dann noch an der frischen Luft läufst, schaffst du optimale Bedingungen für eine erholsame Nacht.
Adenosin, das Sandmännchen-Hormon
Adenosin spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wirkt beruhigend, indem es die Aktivität bestimmter Nervenzellen im Gehirn hemmt. Adenosin hemmt die Aktivität von aufregenden Neurotransmittern im Gehirn, wie z. B. Dopamin und Noradrenalin. Durch diese Hemmung wird das Nervensystem beruhigt und die Erregung im Gehirn reduziert, was uns müde werden lässt. Es baut sich im Laufe des Tages allmählich in den Gehirnzellen auf, da es ein Nebenprodukt des Energiestoffwechsels ist. Mit zunehmender Anhäufung von Adenosin wird man müde.
So förderst du die Adenosin Ausschüttung
Willst du die Ausschüttung von Adenosin fördern, ist es ratsam, den Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee und Energy-Drinks zu reduzieren, insbesondere am späten Nachmittag und Abend. Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin im Gehirn.
Vermeide Koffein: Reduziere den Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee und Energy-Drinks, v.a. am späten Nachmittag und Abend. Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin im Gehirn.
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Beweg dich: Plane jeden Tag etwa 30 Minuten Zeit für Bewegung ein, sei es Gehen, Laufen, Radfahren oder eine andere Sportart. Regelmäßige Bewegung fördert die Freisetzung von Adenosin im Körper.
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Iss gesund: Magnesium und Vitamin B6 sind beispielsweise wichtig für die Produktion von Adenosin. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Fisch können helfen.
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Feste Schlafenszeit: Gewöhne dir regelmäßige Schlafenszeiten an. So optimierst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und dein Körper lernt Adenosin zur richtigen Zeit freizusetzen.
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Cortisol, der Wachmacher
Cortisol ist ein Stresshormon, das normalerweise am Morgen ansteigt und im Laufe des Tages abnimmt. Ein ausgeglichenes Cortisol-Level unterstützt die Melatoninproduktion am Abend.
Wenn du gestresst bist, steigt der Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Stresshormon, das normalerweise am Morgen ansteigt, damit wir wach und aktiv sind, es nimmt im Laufe des Tages ab. Fällt es dir abends schwer zur Ruhe zu kommen? Dann kann dies ein Anzeichen sein, dass dein Cortisolspiegel noch zu hoch ist. Cortisol ist ein Gegenspieler von Melatonin. Ein ausgeglichenes Cortisol-Level unterstützt die Melatoninproduktion am Abend.
So senkst du deinen Cortisolspiegel
Bewegung hilft Cortisol abzubauen. Fühlst du dich nach Feierabend aufgedreht und hast Probleme zu entspannen, bietet Bewegung einen Ausgleich, z.B. Spazieren gehen, lockeres Joggen, Radfahren oder ein leichtes Workout. Zu anstrengend sollte die körperliche Aktivität nicht sein, da du sonst das Gegenteil erreichst und deinen Körper aufputscht.
- Bewegung hilft Cortisol abzubauen. Abends ist es allerdings wichtig, auf moderate Bewegung zu achten, z.B. Spazieren gehen, lockeres Joggen, Radfahren oder ein leichtes Workout. Beim Sport schüttet der Körper Dopamin aus, was hilft die Wirkung von Cortisol auszugleichen.
- GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist eine beruhigende Neurotransmitter-Substanz, die als Gegenspieler von Cortisol als natürlicher "Angstlöser" gilt. Es gibt keine Lebensmittel, die direkt GABA enthalten, da es im Gehirn synthetisiert wird und nicht direkt über die Nahrung aufgenommen werden kann. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die Vorläufer oder Bestandteile von GABA enthalten und helfen den GABA-Spiegel im Gehirn zu erhöhen:
- Grüner Tee,
- Bananen,
- Hülsenfrüchte,
- Fisch (z.B. Lachs und Makrele)
- Kohl und andere Kreuzblütlergemüse
- Melatonin ist der wichtigste Gegenspieler von Cortisol. Leider kann ein hoher Cortisolspiegel die Ausschüttung von Melatonin blockieren. An diesem Punkt gerät man schnell in einen Teufelskreis. Helfen die vorangegangenen Tipps nicht, um deinen Cortisolspiegel zu senken, kannst du versuchen, Melatonin von außen zuzuführen, z.B. mit Einschlaftee, der Melatonin enthält, Melatonin-Spray oder Tabletten mit Melatonin. Dies ist aber keine dauerhafte Lösung, sondern eine vorübergehende Möglichkeit, um ausreichend zu schlafen, um dann tagsüber mithilfe von Sport und gesunder Ernährung deinen Cortisolspiegel auf ein gesundes Niveau zu regulieren.
